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第7部分（第2页）

（1）端坐在床边或椅子上。

（2）前后左右摇摆和转动脚腕各10次。

（3）充分绷直脚面、再收回，重复10次。

提肛练习

这个练习对加强会阴肌肉的力量大有帮助，利于分娩，还能预防令人尴尬的尿失禁。

（1）仰卧，两腿交叉向内侧夹紧、收紧肛门以及会阴肌肉，然后轻轻放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。

（2）在日常站立或坐着时，也可以随时做提肛动作：收紧会阴肌肉，像憋大小便那样，5～10秒后放松。重复10次。

腹肌练习

这项练习可以锻炼腹部肌肉，给子宫更有力的支持。

（1）仰卧，单腿先曲起，再伸展，左右腿各10次。

（2）还是仰卧姿势，双膝曲起，单腿上抬、放下，上抬、放下，左右腿各10次。

骨盆练习

这组动作可以放松骨盆的关节与肌肉，令其柔韧，利于顺产。

（1）仰卧，单腿曲起，膝盖慢慢向外侧放下、收回，左右腿各10次。

（2）双膝曲起，左右摇摆使腿侧贴至床面，再慢慢回位，左右各10次。

特别提醒：孕晚期时，仰卧姿势的体操要适当减少，以免发生仰卧综合征，引起晕厥。

盘腿练习

可以放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群，为胎儿顺利通过产道创造条件。

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（1）笔直坐好，双脚合十，双膝上下活动，就像蝴蝶振翅那样，重复10次。

（2）同一个姿势，吸气后伸直脊背，呼气时身体稍向前倾，重复10次。

猫伸展练习

这是一个著名的瑜伽体式，可以锻炼骨盆及背部，松弛背部肌肉，还可以锻炼腹肌，以便能更好地支持子宫。

No。3　　孕期的鸡零狗碎（6）

（1）如图，以双手和双膝撑地，尽量抬头，小腿放平，脚背紧贴地面。

（2）边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，尽力靠向腹部。

（3）边呼气边恢复到1的姿势，再吸气，同时将上身向前倾。

（4）边呼气边后撤身体，直至趴下。

从（1）到（4）做一遍为一组动作，每次练习可将这组动作重复10次。

腰背部练习

（1）仰卧，两腿放松，分开并且稍曲，脚底踩平在地面上。

（2）收缩臀部以及会阴肌肉，慢慢用力抬高臀部及背部，尽量将整个后背全部抬离地面。保持3～5秒，然后吸气，慢慢放松回到仰卧位。可以根据自己的体力，一次做3～10组。

特别提醒：

猫伸展练习与腰背部练习会使胎儿在腹中改变位置，所以怀孕8个月后要停止练习。孕妇更“发情”

孕期是否应该有性生活？每个准妈妈的反应都不尽相同。有些准妈妈担心性生活会对胎儿造成危险，也不利于胎教；但有的准妈妈在怀孕期间性欲高涨，为老公不肯与自己恩爱而耿耿于怀（当然，老公们也是怕出事）。实际上，怀孕期间一样可以享受健康、快乐、安全的性生活。

在电视栏目《动物世界》里，你会看到动物们进行性活动的唯一目的就是繁衍下一代，把自己的基因尽可能地延续下去。一旦雌性动物怀孕，“她”就会马上停止性活动，专心养育下一代，而雄性动物们则寻找下一个目标去了。

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